La historia de María hacia el bienestar digestivo
A sus 72 años, María siempre ha abrazado el concepto de "envejecer con gracia". Con un entusiasmo por la vida contagioso, María cree que la edad es sólo un número y que los años dorados deben ser un sinfín de aventuras y alegrías. Siempre ha sido el alma de la fiesta, con su energía desbordante y su sonrisa radiante, y no piensa dejar que la edad la frene.
Pero hay un aspecto de la vida de María que cambió al entrar en la tercera edad: su salud digestiva. María notó que los alimentos que antes disfrutaba ahora parecían no sentarle bien a su estómago. Sentía molestias ocasionales y sus niveles de energía disminuían. Este cambio le hizo preguntarse cómo mantener la vitalidad que tanto apreciaba.
La historia de María es típica. Problemas digestivos son una preocupación común entre la población de edad avanzada. Los estudios muestran que aproximadamente entre 60 y 70 millones de personas se ven afectadas por diversas enfermedades digestivas en Estados Unidos. Además, los datos de una encuesta nacional representativa de más de 71.000 estadounidenses revelaron una carga significativa de síntomas gastrointestinales en Estados Unidos, especialmente entre los adultos mayores.
A medida que envejecemos, nuestro cuerpo experimenta diversas transformaciones, y una de las áreas más afectadas es el aparato digestivo. Es esencial comprender cómo cambia nuestro sistema digestivo con el paso del tiempo y qué podemos hacer para optimizar el bienestar digestivo, garantizando que nuestros años dorados sean lo más cómodos y saludables posible. En esta completa guía, exploraremos los cambios digestivos que se producen con la edad y ofreceremos consejos prácticos para que las personas mayores mantengan la salud intestinal.
Descubramos cómo envejecer con gracia manteniendo nuestro sistema digestivo en plena forma.
Comprender los cambios digestivos con la edad
Con la edad, nuestro aparato digestivo experimenta diversos cambios que pueden afectar a su funcionamiento y eficacia. "Con la edad se producen muchos cambios en el aparato digestivo, entre ellos una ralentización del tiempo que tarda el estómago en digerir los alimentos y los desechos en desplazarse por los intestinos. Estos cambios aumentan el riesgo de sufrir problemas digestivos, como estreñimiento, hinchazón y gases", afirma Lilly Jain, médico generalista de California. Varios estudios respaldan su afirmación.
Un estudio publicado por el Instituto Nacional de Salud descubrió que existe un descenso natural en la producción de enzimas digestivas con la edad, lo que puede provocar problemas como indigestión y carencias de nutrientes. Esta disminución también puede dar lugar a una digestión incompleta que provoque diversos problemas gastrointestinales. Otro estudio publicado en la Sociedad Americana de Nutrición descubrió que las personas mayores tienen un proceso digestivo más lento, lo que puede provocar estreñimiento y reducir la ingesta de alimentos. Estudiemos los factores que contribuyen al deterioro del sistema digestivo a medida que envejecemos.
Producción reducida de enzimas digestivas
A medida que envejecemos, nuestro sistema digestivo experimenta diversos cambios que pueden afectar a su funcionamiento y eficacia. Uno de los cambios más significativos es la reducción de la capacidad de nuestro organismo para producir enzimas digestivas. A medida que envejecemos, se produce un descenso natural de la producción de enzimas, que puede provocar problemas como indigestión y carencias de nutrientes. Esta disminución también puede dar lugar a una digestión incompleta, que provoque diversos problemas gastrointestinales.
Digestión más lenta
Otro cambio que se produce en nuestro sistema digestivo con la edad es una ralentización del proceso digestivo. Este proceso puede tardar más tiempo, lo que provoca estreñimiento y sensación de saciedad incluso después de consumir comidas más pequeñas. Si no se tratan, estos problemas pueden provocar una absorción inadecuada de nutrientes y pérdida de peso.
Cambios en la microbiota intestinal
Junto con los cambios en la producción de enzimas y la digestión, también puede producirse un cambio en la microbiota intestinal. El equilibrio de bacterias beneficiosas y perjudiciales en el intestino puede cambiar y provocar problemas digestivos, como hinchazón y diarrea. Los estudios sugieren que una disminución de las bacterias beneficiosas con la edad podría ser responsable del debilitamiento de la inmunidad y de un mayor riesgo de enfermedades crónicas.
Músculos y esfínteres debilitados
El envejecimiento también puede debilitar los músculos y esfínteres encargados de mover los alimentos por el tubo digestivo, lo que provoca problemas como el reflujo ácido o la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE). El debilitamiento de los músculos también puede afectar al funcionamiento del esófago, causando dificultades para tragar.
Consejos para mantener la salud intestinal de las personas mayores
Ahora que comprendemos mejor cómo cambia el sistema digestivo con la edad, vamos a explorar algunos consejos para mantener la salud intestinal en la tercera edad:
Seguir una dieta equilibrada
"Los adultos mayores pueden tener dificultades para absorber ciertos nutrientes de los alimentos. Esto puede deberse a la disminución de la producción de ácido clorhídrico en el estómago relacionada con la edad, que puede provocar una absorción insuficiente de vitamina B12 y otros nutrientes", dice Lilly. Por tanto, una dieta rica en nutrientes es la base del bienestar digestivo. Consuma abundante fibra vitamínica procedente de frutas, verduras, cereales integrales y legumbres para favorecer un tránsito intestinal regular. Incluya proteínas magras, grasas saludables y minerales para favorecer la salud general.
"La fibra es bien conocida por su capacidad para prevenir o aliviar el estreñimiento al añadir volumen a las heces. Además, el aumento de la ingesta de fibra puede alterar el microbioma intestinal, mejorar la digestión, apoyar el sistema inmunológico y proteger contra la inflamación. Las fibras solubles fermentables, como la inulina y los oligosacáridos que se encuentran en alimentos como la cebolla, la raíz de achicoria, los espárragos y las alcachofas de Jerusalén, pueden tener un efecto laxante y actuar como prebióticos", añade Lilly.
Del mismo modo, ciertas vitaminas también desempeñan funciones específicas en la digestión. La vitamina B12, presente en los productos animales, es necesaria para la producción de glóbulos rojos sanos y el mantenimiento del sistema nervioso, incluidos los nervios que controlan la digestión.
Manténgase hidratado
Una hidratación adecuada es crucial para la digestión. Beber suficiente agua ayuda a ablandar las heces y a prevenir el estreñimiento. Intenta beber al menos ocho vasos de agua al día. La dietista Melissa S. afirma: "El agua ayuda a digerir los alimentos y a desplazarlos por el tubo digestivo de forma eficaz, evitando el estreñimiento y favoreciendo los movimientos intestinales regulares". Por ejemplo, el té de jengibre puede aliviar las náuseas y facilitar la digestión, el té de menta puede calmar los trastornos gastrointestinales y el zumo de aloe vera puede aliviar el estreñimiento."
Probióticos y prebióticos
Los probióticos y los prebióticos desempeñan un papel esencial en la digestión. Los probióticos son microorganismos vivos que, cuando se consumen en cantidades adecuadas, pueden conferir beneficios para la salud del huésped. Pueden ayudar a mejorar la digestión favoreciendo el equilibrio de las bacterias beneficiosas en el tracto gastrointestinal. Al aumentar la población de bacterias beneficiosas, los probióticos pueden ayudar a mantener una microbiota intestinal sana y evitar el crecimiento excesivo de bacterias nocivas. Esto, a su vez, favorece una digestión y absorción eficaces de los nutrientes.
Los prebióticos, por su parte, son fibras no digeribles que sirven de alimento a las bacterias beneficiosas ya presentes en el intestino. Pueden estimular el crecimiento y la actividad de estas bacterias beneficiosas, como las bifidobacterias y los lactobacilos. Al nutrir las bacterias beneficiosas, los prebióticos ayudan a mantener una microbiota intestinal sana y favorecen una digestión óptima. También pueden contribuir a la producción de ácidos grasos de cadena corta, que proporcionan energía a las células que recubren el colon y favorecen su salud.
Juntos, los probióticos y los prebióticos actúan sinérgicamente para promover la salud digestiva. Los probióticos ayudan a introducir bacterias beneficiosas en el intestino, mientras que los prebióticos aportan los nutrientes necesarios para favorecer su crecimiento y actividad. Esta combinación puede ayudar a mejorar la digestión, aumentar la absorción de nutrientes y mantener un equilibrio saludable de la microbiota intestinal.
"Incorpora a tu dieta alimentos ricos en probióticos como el yogur, el kéfir y el chucrut para promover un microbioma intestinal saludable. Los alimentos prebióticos, como el ajo, la cebolla y los espárragos, alimentan las bacterias beneficiosas del intestino", dice Mellissa.
Control de las raciones
Las comidas más pequeñas y frecuentes facilitan la digestión, ya que suponen una menor carga para el aparato digestivo y pueden ayudar a prevenir problemas como el reflujo ácido. Cuando hacemos comidas más pequeñas, nuestro cuerpo puede procesar los alimentos con mayor eficacia, mejorando el proceso digestivo. Consumir menos alimentos en cada comida también puede conducir a niveles de energía constantes a lo largo del día y reducir la probabilidad de experimentar antojos o picos de hambre, dos factores que pueden contribuir a comer en exceso. Según Lilly, "consumir raciones adecuadas puede evitar que comer en exceso provoque malestar, hinchazón o dolor de estómago. Cuando comemos demasiado, nuestro estómago se estira para acomodar el exceso de comida, lo que puede alterar la digestión."
Actividad física regular
El ejercicio regular tiene varios beneficios. Mejora la absorción de nutrientes y un proceso digestivo más eficaz. También puede reducir el riesgo de enfermedad diverticular y estreñimiento. Estudios en roedores han demostrado que el ejercicio puede alterar la composición bacteriana del sistema digestivo, y hay pruebas iniciales que sugieren que también puede tener efectos similares en los seres humanos.
"El ejercicio reduce los niveles generales de estrés, lo que puede beneficiar indirectamente a la digestión. Además, la actividad física puede aumentar el número de bacterias intestinales sanas y favorecer el funcionamiento regular del aparato digestivo", afirma Tazz, instructora de fitness.
Intente realizar al menos 150 minutos de ejercicio de intensidad moderada a la semana. Es importante encontrar actividades físicas que le gusten y que pueda practicar con constancia. Puedes elegir ciclismo, yoga o ejercicios suaves, caminar a paso ligero o hacer footing, según tus preferencias.
Gestión de la medicación
Tenga en cuenta los medicamentos que pueden afectar a su sistema digestivo. Consulte a su médico si experimenta alguna molestia digestiva como efecto secundario de sus medicamentos.
Gestionar el estrés
El estrés puede debilitar el sistema inmunitario, que se encuentra principalmente en el intestino. Un aumento del estrés puede perjudicar la salud intestinal.
- Disminuye las prostaglandinas, que protegen al estómago del ácido,
- Aumenta el cortisol, ralentiza la digestión o incluso provoca diarrea.
- Disminuye el flujo sanguíneo y el oxígeno al estómago, lo que podría causar calambres, inflamación o un desequilibrio de las bacterias intestinales.
- Además, el estrés y la depresión pueden remodelar la composición de las bacterias intestinales y promover el consumo de alimentos muy apetecibles.
Prácticas como el yoga, la meditación y los ejercicios de respiración profunda pueden ayudar a controlar los niveles de estrés y favorecer una mejor digestión.
Revisiones periódicas y orientación
Las visitas periódicas al médico son cruciales para detectar y tratar precozmente cualquier problema digestivo. Es importante que comentes con tu médico cualquier síntoma persistente o preocupación relacionada con tu salud digestiva.
En caso de que detecte o experimente problemas digestivos importantes, le recomendamos que consulte a un dietista titulado o a un gastroenterólogo que puedan ofrecerle orientación personalizada y opciones de tratamiento.
Al comprender los cambios digestivos que se producen con la edad, las personas mayores pueden dar el primer paso para optimizar su bienestar digestivo. Siguiendo estos consejos para mantener la salud intestinalSi no lo hace, podrá disfrutar de sus años dorados con un sistema digestivo sano y confortable. Recuerde que siempre está a tiempo de hacer cambios positivos para favorecer su bienestar general.