A medida que envejecemos, nuestros huesos sufren un proceso natural que los hace menos densos y más propensos a las fracturas. Sin embargo, con los conocimientos y el estilo de vida adecuados, podemos tomar medidas para mantener unos huesos fuertes y resistentes hasta bien entrada la tercera edad. En este artículo hablaremos de los consejos de los expertos y de las recomendaciones prácticas para que las personas mayores de 65 años mantengan sus huesos sanos.
La Dra. Sarah Johnson, renombrada especialista en ortopedia, insiste en la importancia de una dieta equilibrada: "La nutrición desempeña un papel fundamental en la salud ósea. Es crucial que las personas mayores de 65 años consuman cantidades suficientes de calcio y vitamina D, que son los componentes básicos de unos huesos fuertes."
Comprender los factores clave
Calcio y vitamina D:
¿Sabía que, según la Fundación Nacional de Osteoporosis, se calcula que 99% de calcio se almacena en huesos y dientes, lo que pone de relieve su importancia para la salud ósea?
El calcio es esencial para la fortaleza de los huesos, mientras que la vitamina D ayuda a la absorción del calcio. Los productos lácteos como la leche, el yogur y el queso son excelentes fuentes de calcio. Sin embargo, para quienes no toleran la lactosa o prefieren otras alternativas, la leche vegetal enriquecida, las verduras de hoja verde como la col rizada y el brécol, y el pescado en conserva con espinas son también excelentes opciones. Mantener una ingesta adecuada de calcio y vitamina D es crucial para salud ósea. El calcio es un componente estructural fundamental de los huesos, mientras que la vitamina D es esencial para la absorción del calcio. Los adultos mayores deben consumir entre 1.200 y 1.500 miligramos de calcio al día, en función de sus necesidades individuales.
El Dr. Johnson aconseja: "Para garantizar una absorción óptima del calcio, es igualmente importante obtener suficiente vitamina D. La exposición a la luz solar es la mejor fuente; pasar unos minutos al aire libre cada día permite a nuestro cuerpo producir vitamina D de forma natural. Además, se pueden aconsejar suplementos para quienes no se exponen al sol o tienen carencias."
Ejercicio regular:
El ejercicio es vital para mantener unos huesos fuertes y mejorar el equilibrio, reduciendo el riesgo de caídas y fracturas. La Dra. Rachel Thompson, fisioterapeuta superior, recomienda una combinación de ejercicios de levantamiento de peso -como caminar, bailar o jugar al tenis- y ejercicios de resistencia, como levantar pesas.
Y subraya: "Nunca es tarde para empezar a hacer ejercicio. La práctica de ejercicio con pesas se asocia a un aumento de la densidad mineral ósea y a una reducción del riesgo de fracturas en las mujeres posmenopáusicas."
Prevención de caídas:
Las caídas son un importante motivo de preocupación para las personas mayores, ya que pueden provocar complicaciones relacionadas con las fracturas. El Dr. Michael Turner, investigador principal en salud ósea, sugiere varias medidas preventivas: "Elimine los peligros en casa, como alfombras sueltas o caminos desordenados, y garantice una iluminación adecuada en todas las zonas. Instalar pasamanos en baños y escaleras proporciona un apoyo adicional. Las revisiones oculares periódicas y el uso de calzado adecuado con buena tracción también son esenciales para prevenir las caídas."
Evitar fumar y limitar el alcohol:
Según un estudio publicado en el Journal of Bone and Mineral Research, el consumo excesivo de alcohol puede alterar la remodelación ósea, lo que aumenta el riesgo de fracturas.
La Dra. Emma Thomas, especialista en medicina geriátrica, advierte: "Fumar impide el flujo sanguíneo a los huesos, lo que provoca una disminución de la densidad ósea. Además, el consumo excesivo de alcohol interfiere en la absorción del calcio, debilitando los huesos con el tiempo. Es crucial dejar de fumar y limitar el consumo de alcohol para promover una salud ósea óptima."
Pruebas de densidad ósea y medicación:
Las pruebas periódicas de densidad ósea, como la absorciometría de rayos X de doble energía (DEXA), pueden ayudar a vigilar la salud de los huesos y detectar precozmente cualquier signo de osteoporosis. Esto permite intervenir a tiempo y prevenir las fracturas.
Además, la Fundación Nacional de Osteoporosis recomienda realizar pruebas de densidad ósea a todas las mujeres mayores de 65 años y a los hombres mayores de 70, o antes a quienes presenten factores de riesgo específicos.
El Dr. Johnson aconseja: "Las pruebas rutinarias de densidad ósea pueden ayudar a evaluar la salud de los huesos e identificar posibles problemas. Basándose en estas pruebas, los profesionales sanitarios pueden recomendar medicamentos como los bifosfonatos, que ayudan a ralentizar la pérdida ósea y reducen el riesgo de fractura. Es importante comentar estas opciones con su médico para decidir qué es lo mejor para usted."
Mantener una dieta equilibrada
Una dieta rica en frutas, verduras, proteínas magras y cereales integrales aporta nutrientes esenciales para la salud ósea. La ingesta adecuada de proteínas también es crucial, ya que proporciona los componentes básicos necesarios para el tejido óseo. Además, las investigaciones sugieren que mantener una dieta equilibrada rica en nutrientes como el potasio, el magnesio y la vitamina K puede repercutir positivamente en la salud ósea.
Conclusión
Mantener unos huesos sólidos después de los 65 años es esencial para llevar un estilo de vida sano y activo. Al conocer los factores clave que influyen en la salud ósea, como la ingesta de calcio y vitamina D, el ejercicio regular, una dieta equilibrada, pruebas de densidad ósea y evitar hábitos nocivos como el tabaquismo y el consumo excesivo de alcohol, los adultos mayores pueden tomar medidas proactivas para mantener sus huesos sanos.
Los consejos basados en datos proporcionan una base sólida para tomar decisiones informadas en relación con la salud ósea, y el compromiso con estas estrategias puede reducir significativamente el riesgo de fracturas y osteoporosis en los últimos años de la vida. Recuerde que siempre está a tiempo de empezar a dar prioridad a su salud ósea y disfrutar de un futuro más activo y sin dolor.
