A medida que envejecemos, nuestro cuerpo experimenta numerosos cambios, lo que requiere ajustes en nuestros hábitos nutricionales para garantizar una salud y un bienestar óptimos. Este artículo profundiza en las vitaminas y minerales cruciales que son esenciales para los adultos mayores y proporciona información sobre el mantenimiento de una dieta equilibrada para el bienestar general.
¿Por qué son diferentes las necesidades nutricionales de las personas mayores?
El proceso de envejecimiento reduce la eficiencia en la absorción y utilización de nutrientes, lo que se atribuye a factores como los cambios en el metabolismo, la disminución del apetito y las enfermedades específicas. condiciones de salud. Además, los cambios en el estilo de vida, como la disminución de los niveles de actividad, pueden alterar las necesidades nutricionales de los adultos mayores. Aunque puedan necesitar menos calorías, satisfacer sus necesidades nutricionales sigue siendo primordial para mantener la salud.
El bienestar de las personas mayores y la importancia de una nutrición adecuada
Una nutrición adecuada es fundamental para mantener el bienestar general, especialmente en el caso de las personas mayores. Una dieta equilibrada ayuda a prevenir enfermedades crónicas, mantener un peso saludable y mejorar los niveles de energía y la función cognitiva. Por el contrario, una dieta inadecuada puede conducir a la desnutrición, aumentando el riesgo de enfermedades crónicas y el deterioro general de la salud.
Vitaminas y minerales clave para las personas mayores
1. 1. Vitamina D
Vital para mantener huesos y músculos robustos, la vitamina D es crucial para los adultos mayores que se enfrentan a un mayor riesgo de caídas y fracturas. Además, favorece la función inmunitaria y ayuda a prevenir ciertas enfermedades crónicas. La ingesta diaria recomendada para adultos mayores de 70 años es de 800 UI, que pueden obtenerse mediante la exposición al sol, alimentos enriquecidos y suplementos.
2. 2. Vitamina B12
Crítico para la salud de las células nerviosas y sanguíneas y la producción de ADN, Vitamina B12 La absorción se vuelve menos eficaz con la edad. Los suplementos o los alimentos enriquecidos son esenciales para alcanzar la ingesta diaria recomendada de 2,4 mcg para adultos mayores de 70 años. Las fuentes son la carne, el pescado, los productos lácteos y los cereales enriquecidos.
3. Calcio
Esencial para unos huesos, dientes y función muscular y nerviosa fuertes, la absorción de calcio disminuye con la edad. La ingesta diaria recomendada para adultos mayores de 70 años es de 1.200 mg, disponibles en productos lácteos, verduras de hoja verde y alimentos enriquecidos.
4. Magnesio
El magnesio, que interviene en más de 300 reacciones bioquímicas, es vital para la salud ósea, muscular y nerviosa, así como para regular la presión arterial y el azúcar en sangre. Los adultos mayores de 70 años deben consumir 420 mg al día en el caso de los hombres y 320 mg en el de las mujeres, que pueden obtener de frutos secos, semillas, cereales integrales y verduras de hoja verde.
5. 5. Vitamina C
Antioxidante esencial para la protección celular y un sistema inmunitario sano, la vitamina C contribuye a la producción de colágeno para la piel, los huesos y las articulaciones. La ingesta diaria recomendada para adultos mayores de 70 años es de 75 mg para las mujeres y 90 mg para los hombres.
6. 6. Vitamina E
Antioxidante crucial para la protección celular y la salud inmunitaria, la vitamina E también contribuye a mantener la piel y los ojos sanos. La ingesta diaria recomendada para adultos mayores de 70 años es de 15 mg. Puedes obtener vitamina E de frutos secos, semillas y aceites vegetales.
¿Qué vitaminas debo tomar?
Aunque una dieta equilibrada es el método preferido para obtener los nutrientes esenciales, el envejecimiento puede dificultar la satisfacción de todas las necesidades únicamente a través de la alimentación. En tales casos, los suplementos pueden ser beneficiosos, pero la consulta con un profesional sanitario es crucial para evitar interacciones con medicamentos y suplementos innecesarios.
¿Qué vitaminas dan energía?
Aunque las vitaminas no proporcionan energía directamente, las vitaminas B desempeñan un papel vital en la producción de energía y el metabolismo. La B12 y la B6, en particular, contribuyen a la producción de glóbulos rojos, mejorando el aporte de oxígeno a los tejidos y combatiendo la fatiga.
Vitaminas para mayores de 70 años
Teniendo en cuenta la disminución de la absorción de nutrientes relacionada con la edad, los mayores de 70 años deben centrarse en una dieta rica en nutrientes. Las condiciones de salud individuales y los medicamentos pueden influir aún más en las necesidades nutricionales, enfatizando la importancia de consultar con profesionales de la salud para determinar el régimen de vitaminas y minerales más adecuado.
Para llevar
Adaptarse a las necesidades nutricionales cambiantes es esencial para mantener la salud y el bienestar a medida que envejecemos. Las vitaminas y minerales clave, como la vitamina D, la vitamina B12, el calcio, el magnesio, la vitamina C y la vitamina E, desempeñan un papel fundamental. Al tiempo que se da prioridad a una dieta equilibrada, los suplementos, guiados por profesionales sanitarios, pueden ser herramientas valiosas. Con una nutrición adecuada, las personas mayores pueden mantener su bienestar y llevar un estilo de vida activo y satisfactorio.