Nuestro sistema digestivo experimenta diversos cambios a medida que envejecemos. Estos problemas intestinales comunes en las personas mayores pueden afectar a nuestra salud en general.
Recientemente, se ha prestado más atención a cómo la salud de nuestro intestino (el aparato digestivo) influye en el envejecimiento, y formas de mantener sano nuestro microbioma intestinal (la comunidad de microorganismos de nuestro tracto digestivo) para las personas mayores. Dicho esto, analizaremos los cambios en nuestro sistema digestivo y compartiremos algunos consejos dietéticos para mantener nuestro intestino sano.
Cambios en los hábitos intestinales con la edad
El microbioma intestinal es una compleja comunidad de microorganismos que viven en nuestro sistema digestivo. Estos microorganismos desempeñan un papel crucial en nuestra salud general, incluida la digestión, la función inmunitaria e incluso la salud mental.
Nuestro microbioma intestinal sufre cambios a lo largo de los años, lo que puede provocar un deterioro de la salud intestinal. Estos cambios pueden deberse a diversos factores, como la dieta, el consumo de medicamentos y el estilo de vida.
- Cambios en la composición del microbioma intestinal
Uno de los cambios más significativos que se producen en nuestro intestino al llegar a nuestra últimos años es una disminución de la diversidad de nuestro microbioma intestinal. Esto significa que hay menos tipos de microorganismos viviendo en nuestro intestino, lo que puede perjudicar nuestra salud.
Los estudios han demostrado que los adultos mayores tienen un microbioma intestinal menos diverso en comparación con los adultos más jóvenes. Se cree que esta disminución de la diversidad se debe a una reducción del número de bacterias beneficiosas y a un aumento de las bacterias perjudiciales.
- Digestión más lenta
Nuestro sistema digestivo también experimenta cambios que pueden afectar a la eficacia con la que digerimos los alimentos. Los músculos del tubo digestivo pueden debilitarse, lo que provoca una digestión más lenta y estreñimiento.
Una digestión más lenta también puede provocar una disminución de la producción de enzimas digestivas, lo que dificulta que nuestro organismo descomponga y absorba los nutrientes de los alimentos.
- Mayor riesgo de trastornos intestinales
A medida que envejecemos, aumenta el riesgo de desarrollar trastornos intestinales como el síndrome del intestino irritable (SII), la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) y la diverticulitis. Estas afecciones pueden causar molestias, dolor y otros síntomas digestivos, lo que dificulta el mantenimiento de un intestino sano.
Consejos dietéticos para mantener la salud intestinal al envejecer
Aunque no podemos detener el proceso de envejecimiento, hay medidas que podemos tomar para mantener un intestino sano a medida que envejecemos. He aquí algunos consejos dietéticos que le ayudarán a mantener un microbioma intestinal sano al envejecer.
- Aumentar la ingesta de fibra
La fibra es esencial para mantener un intestino sano. Ayuda a mantener en movimiento nuestro sistema digestivo y alimenta las bacterias beneficiosas de nuestro intestino. Además, es posible que le cueste más digerir y absorber la fibra, por lo que es fundamental aumentar su ingesta.
Los alimentos ricos en fibra incluyen frutas, verduras, cereales integrales y legumbres. Intente consumir al menos 25-30 gramos de fibra al día.
- Consumir alimentos probióticos
Los probióticos son microorganismos vivos que pueden aportar beneficios para la salud cuando se consumen. Pueden ayudar a equilibrar las bacterias de nuestro intestino y mejorar la digestión. Además, nuestro organismo puede tener más dificultades para producir y mantener bacterias beneficiosas debido a la edad, por lo que consumir alimentos probióticos puede ser beneficioso.
Entre los alimentos ricos en probióticos se encuentran el yogur, el kéfir, el chucrut, el kimchi y la kombucha. Intenta incluir en tu dieta al menos una ración diaria de alimentos ricos en probióticos.
- Manténgase hidratado
La deshidratación puede provocar estreñimiento y otros problemas digestivos. Intenta beber al menos ocho vasos de agua al día y limitar el consumo de bebidas deshidratantes como el alcohol y la cafeína.
- Limitar los alimentos procesados y los azúcares añadidos
Los alimentos procesados y los azúcares añadidos pueden perjudicar nuestra salud intestinal. Pueden alterar el equilibrio de las bacterias intestinales y provocar inflamación. En su lugar, céntrate en alimentos integrales y no procesados, como frutas, verduras, cereales integrales y proteínas magras.
- Considere un suplemento probiótico
A la hora de seleccionar un suplemento probiótico, dé prioridad a los que abarquen una gama diversa de cepas bacterianas, como:
- Lactobacillus acidophilus
- Bifidobacterium bifidum
- Streptococcus thermophilus
Además, asegúrese de que el suplemento elegido contenga una cantidad sustancial de bacterias vivas, como indican las unidades formadoras de colonias (UFC) especificadas en la etiqueta del producto. Esta diversidad de cepas bacterianas contribuye a un efecto más completo y beneficioso sobre la microbiota intestinal.
Otros consejos para mantener la salud intestinal al envejecer
Además de los cambios en la dieta, hay otras medidas que puede tomar para mantener un intestino sano a medida que envejece.
- Haga ejercicio regularmente
El ejercicio regular puede ayudar a mantener el sistema digestivo en movimiento y mejorar la salud intestinal en general. Intenta hacer al menos 30 minutos de ejercicio moderado al día, como caminar, nadar o montar en bicicleta.
- Gestionar el estrés
El nivel de estrés puede tener un impacto significativo en nuestra salud intestinal. Puede alterar el equilibrio de las bacterias intestinales y provocar problemas digestivos. Busca formas de reducir los niveles de estrés para prevenir problemas digestivos comunes, como participar en diferentes actividades.
Algunas técnicas eficaces para controlar el estrés que puedes probar son la meditación, el yoga, la respiración profunda y pasar tiempo en la naturaleza.
- Duerma lo suficiente
Dormir lo suficiente es esencial para mantener un intestino sano. La falta de sueño puede alterar el equilibrio bacteriano del intestino y provocar problemas digestivos. Por lo tanto, es fundamental dar prioridad al sueño y dormir al menos entre 7 y 9 horas por noche.
Para llevar
Nuestra salud intestinal es cada vez más importante para nuestra salud y bienestar general. Comprendiendo los cambios que se producen en nuestro sistema digestivo y realizando cambios en la dieta y el estilo de vida, podemos mantener un microbioma intestinal sano y mejorar nuestra salud general al envejecer.